Martwy ciąg: Technika, efekty i najważniejsze warianty oraz rozgrzewka i poprawne wykonywanie na prostych nogach

Czym jest martwy ciąg?

Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na wiele aspektów naszego życia, nie tylko poprawia naszą kondycję, ale również samopoczucie. Ćwiczenia mogą często kojarzyć się nam z ciężkimi wyzwaniami, do których potrzeba specjalnych umiejętności, co jak się okazuje, nie musi być prawdą. Martwy ciąg to propozycja między innymi dla osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem. Polega na wykonywaniu skłonów oraz podnoszeniu z podłogi sztangi lub hantli do momentu, gdy osoba ćwicząca ma wyprostowane plecy. 

Czego potrzebujemy do wykonywania tego typu ćwiczeń?

Martwy ciąg to zestaw bardzo efektywnych ćwiczeń, który uważany jest za jeden z najbezpieczniejszych sposobów na poprawę naszej kondycji oraz wyglądu sylwetki. Do wykonywania tego rodzaju aktywności fizycznej nie potrzebujemy zbyt wiele, dzięki czemu martwy ciąg możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i we własnym domu. Ćwiczenia opierają się na podnoszeniu ciężaru, którym mogą być sztangi bądź hantle, znaleźć je możemy na stronie internetowej prosportowy.pl. To wystarczy, aby móc rozpocząć trening!

Jak poprawnie wykonywać martwy ciąg?

Zarówno martwy ciąg, jak i każdy inny trening powinien rozpocząć się od prawidłowo wykonanej rozgrzewki. Jak sama nazwa wskazuje, pomoże nam ona w odpowiednim przygotowaniu naszego ciała do wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń, zapobiegnie pojawieniu się niechcianych kontuzji oraz sprawi, że same ćwiczenia staną się przyjemniejsze. Po wykonaniu rozgrzewki możemy przejść do treningu właściwego, czyli wykonywania martwego ciągu, który powinien wyglądać następująco:

1. Ustawiamy się w pozycji stojącej za leżącą na ziemi sztangą w lekkim rozkroku.
2. Prostujemy plecy, nogi oraz ręce, którymi chwytamy sztangę nachwytem. 
3. Unosimy tułów do tyłu, pamiętając o prostych plecach, sztangę prowadzimy blisko naszego ciała.
4. Ponownie pochylamy się do przodu, maksymalnie do kąta 90 stopni, pamiętając o prostych plecach, nogach i rękach.
5. Nie odkładamy sztangi na podłogę, a ponawiamy podnoszenie jej wzdłuż naszego ciała.

Jakie efekty daje martwy ciąg?

Martwy ciąg zaliczamy do ćwiczeń złożonych, prawidłowo wykonany wpływa jednocześnie na kilka partii naszego ciała. Wzmacnia oraz modeluje mięśnie ud, pośladków, grzbietu oraz brzucha. Co więcej, tego rodzaju trening wpływa na koordynację naszego ciała, przygotowuje do prawidłowego i prostego podnoszenia ciężkich przedmiotów.