Ławka do ćwiczeń – narzędzie treningowe, które pomoże Ci zadbać o formę!

Jeśli jak dotąd wydawało Ci się, że tego rodzaju akcesorium przydaje się jedynie podczas "wyciskania sztangi", to koniecznie znajdź chwilę, żeby przeczytać dzisiejszy artykuł. Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie bowiem kilka propozycji ćwiczeń z wykorzystaniem ławeczki, które udowodnią Ci, że nie nadaje się ona tylko i wyłącznie do treningu barków czy klatki piersiowej... 

4 polecane ćwiczenia na ławeczce treningowej na różne partie ciała 

Fakt, że to właśnie ławka do ćwiczeń znajduje się na wyposażeniu każdej siłowni w co najmniej kilku sztukach, nie jest kwestią przypadku – to właśnie ona pozwala skutecznie wyodrębnić trenowaną partię i tym samym w mniejszym stopniu zaangażować do pracy mięśnie stabilizujące. Jej dodatkową zaletą jest także niezwykła wszechstronność — ławeczka treningowa wykorzystywana jest nie tylko podczas treningu siłowego, ale też ćwiczeń ogólnorozwojowych, cardio czy pilates. Kilka przykładowych ćwiczeń z zastosowaniem ławki treningowej znajdziesz poniżej. 

1.  Wyciskanie sztangi 

Zacznijmy od klasyki, a więc wyciskania sztangi na ławce prostej. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy nie tylko umiejętnie dobrać ciężar sztangi do swoich możliwości, ale też zadbać o utrzymanie prawidłowej pozycji przez cały czas jego wykonywania.

Jak zrobić to dobrze? Zacznij od ułożenia się na plecach, opierając kręgosłup o siedzisko przyrządu, ustaw nogi w lekkim rozkroku, a stopy połóż płasko na podłodze. Następnie chwyć gryf na szerokości barków i wraz z wydechem opuść sztangę w kierunku mostka. Podczas tego ćwiczenia zaangażujesz do pracy m.in. mięśnie trójgłowe ramienia oraz klatki piersiowej. 

2. Przysiady bułgarskie 

Ustaw ciało tyłem do ławki treningowej (tak, aby ławka do ćwiczeń znajdowała się w odległości umożliwiającej oparcie stopie nogi zakrocznej), następnie zegnij nogę i tym samym obniż położenie całego ciała. Aby otrzymać jeszcze lepsze efekty, wykonuj to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem. 

3. Wiosłowanie 

Wykonaj klęk podparty — oprzyj jedno kolano i jedną rękę o siedzisko ławki i będąc w tej pozycji, wykonaj ruch wiosłowania — od pełnego wyprostu stawu łokciowego, aż do uniesienia łokcia na wysokość linii tułowia. Całość powtórz kilkanaście na prawą i lewą stronę. 

4. Dipy

To nic innego, jak tzw. pompki szwedzkie, które angażują do pracy mięśnie piersiowe, trójgłowe ramion oraz przednie aktony naramiennych. Ustaw ciało w pozycji siedzącej, wysuń nogi do przodu (tak, aby w pełni wyprostować stawy kolanowe), podeprzyj się dłońmi o siedzisko ławki, po czym ugnij stawy łokciowe i ostrożnie opuść ciało w dół. Po wykonaniu tej sekwencji utrzymaj przez chwilę otrzymaną pozycję, a następnie energicznie wyprostuj przedramiona.